Nowa moda – modelowanie pośladków po ”brazylijsku”

Kanony piękna obowiązujące na świecie zmieniają się niemal z każdą dekadą. Jeszcze na początku obecnego wieku ideałem dla rzeszy kobiet była wychudzona sylwetka lansowana przez czasopisma modowe oraz prezentujące na wybiegach stroje modelki. “Ale masz dużą pupę” brzmiało jak obelga, więc kobiety masowo przechodziły na rygorystyczne, głodówkowe diety, by pozbyć się niechcianych krągłości. Z chwilą, gdy aktywność fizyczna zaczęła zyskiwać na popularności, priorytety mocno się zmieniły. Krągłe pośladki widać w mediach społecznościowych niemal na każdym kroku, prezentowane w bardziej lub mniej wysmakowany sposób. Nie ulega jednak wątpliwości, że żelazny, duży poślad to obecnie przedmiot pożądania płci pięknej. Jedne idą na łatwiznę i ufają swoim chirurgom, inne nie boją się ciężkiej pracy. 

Jennifer Lopez, Kim Kardashian, Beyonce – co je łączy? Okazała, seksowna pupa, której zazdroszczą im miliony kobiet. To między innymi te amerykańskie gwiazdy i latynoski z Ameryki Południowej zapoczątkowały zmiany w kanonie kobiecej sylwetki oraz preferencje naśladujących je kobiet. Coraz więcej z nich do gabinetu chirurga przychodzi nie po korektę nosa i implanty piersi, ale po pupę jak ich idolki. Trend „big booty” (dużej pupy) jest wszechobecny w muzycznych teledyskach, instagramowych profilach trenerek fitness, gdzie królują tzw. belfies, czyli zdjęcia nie twarzy, lecz pośladków – nawet amerykański Vogue przyznaje, że „nastała era dużych pup”.

O negatywnych konsekwencjach zabiegów zrobiło się głośno po zawieszeniu w obowiązkach pewnego znanego lekarza z Miami. Podczas wykonywanej przez niego operacji pacjentka zmarła.  Według stowarzyszenia American Society of Plastic Surgeons zabieg BBL jest obecnie najbardziej zagrożoną ryzykiem śmierci procedurą poprawiającą urodę. 

Jedynym zdrowym sposobem na zbudowanie mięśni pośladkowych jest tylko i wyłącznie trening siłowy.

Grzechy główne budowania masy mięśniowej pośladków:
– Wykonywanie bezsensownych 100 przysiadów dziennie lub 10 serii wykroków po 20 powtórzeń oczywiście bez obciążenia. Po pierwsze, zazwyczaj wykonuje się je w taki sposób, że można je śmiało zaliczyć do ćwiczeń aerobowych „cardio”. Po drugie, nie używamy tu żadnego obciążenia, więc bodziec do wzrostu będzie w sumie żaden. I po trzecie, widać tu doskonale kompletny brak logiki w wykonywaniu takich wyzwań przez osoby nie zaznajomione z tematyką treningów siłowych. W jakiś sposób wiele osób wierzy, że wykonanie stu brzuszków dziennie odchudzi brzuch, a już 100 przysiadów zbuduje pośladki. A przecież mięśnie obydwu fizjologiczne właściwości mają takie same. 

– Brak przykładania należytej uwagi do techniki wykonywania ćwiczeń. Niepoprawne wykonywanie przysiadów, hip thrustów (które działają w ostatniej górnej fazie ruchu) czy martwych ciągów niesie ze sobą, przede wszystkim, ogromne ryzyko kontuzji. Brak odpowiedniej stabilizacji, napięcia mięśniowego, zły tor ruchu, uciekające do środka kolana – to wszystko spowoduje nie tylko, że nie zbuduje się pośladków marzeń, ale to że można zrobić sobie krzywdę, wykluczającą z aktywności fizycznej na długie tygodnie czy miesiące. 
Ćwiczenia bez odpowiedniego obciążenia nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Mięśnie pośladkowe reagują tylko na duże obciążenia z mniejszą ilością powtórzeń, jak i mniejsze z większym ich zakresem. Rzecz jednak w tym, by wówczas, gdy powinno się nałożyć duży ciężar, nie należy się oszczędzać – ma być ciężko! Oczywiście nie nakładając od razu na pierwszym treningu ciężaru maksymalnego, ale stopniowo z treningu na trening zwiększając obciążenia progresywnie.

– Brak umiejętności angażowania mięśni. Spora liczba ćwiczących nie potrafi wykonywać ćwiczeń w taki sposób, by angażować mięśnie pośladkowe – przez co w ćwiczeniach pracę przejmują mięśnie nóg często w towarzystwie lędźwiowego odcinka kręgosłupa. O ile w pierwszym przypadku ryzykuje się po prostu większymi mięśniami czworogłowymi, o tyle w drugim błędy są stricte techniczne i wzrasta ryzyko kontuzji. 

– Angażowanie głównie pośladkowych wielkich i pomijanie ćwiczeń odwodzących. Owszem, to pośladkowe wielkie odpowiadają za uniesienie pupy, jednak by była odpowiednio kształtna i krągła, należy angażować wszystkie jej mięśnie. Jeśli zatem ćwiczeniem na poślad są tylko i wyłącznie przysiady to należy to zmienić. 

– Nie przykładanie uwagi do czasu, w jakim mięsień pozostaje w napięciu. W przypadku pośladkowego wielkiego używamy dużych ciężarów, więc i czas pod napięciem mięśniowym nie będzie szczególnie duży, ale za to intensywny. Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie, by robić również warianty z napięciem dłuższym. Jednak w przypadku ćwiczeń angażujących w głównej mierze mięśnie pośladkowe średni i mały, ciężar nie jest wielki i warto pamiętać by czas napięcia mięśniowego wydłużać. Machanie nogą w tył czy w bok nie jest dobrym ćwiczeniem na pośladki, ale już szybkie odwodzenie i przyrodzenie z kilkusekundowym napięciem mięśniowym oraz powolnym powrotem do pozycji wyjściowej zrobi już kawał dobrej roboty.

– Brak nadwyżki kalorycznej. Grzech ostatni, ale popełniany bardzo często. Pośladki, jak każda inna grupa mięśniowa by rosnąć potrzebują spowodowanych treningiem uszkodzeń mechanicznych oraz kalorycznej nadwyżki, która wykorzystana zostanie do budowy masy mięśniowej. Trzeba pamiętać o tym, że samo wzmocnienie pośladka i poprawa jego kształtu to jedno, ale jeśli chcemy zwiększyć obwody w tej części ciała, to postępujemy tak, jak przy budowie innych grup mięśniowych – konieczna jest większa ilość węglowodanów i białka (protein). Nie musi być ogromna, ale bez nich rozbudowa nie będzie możliwa.

Anatomia mięśni pośladkowych
W grupie mięśni pośladkowych można wyróżnić:

Mięsień pośladkowy wielki – jak już wspomniano, jest naprawdę bardzo silny. To głównie on odpowiada za wygląd pośladków oraz ich uniesienie. 

Mięsień pośladkowy średni – znajduje się lekko z boku nieco nad mięśniem pośladkowym wielkim. Należy do odwodzicieli uda działa on antagonistycznie – obraca nogę na zewnątrz i do wewnątrz, bierze udział w prostowaniu i zginaniu biodra.

Mięsień pośladkowy mały – który ukryty jest nieco bardziej w środku, pod pośladkowym średnim. Pod względem funkcji jest też do niego podobny i angażuje się go w odwodzeniach w bok.

Do grupy mięśni pracujących podczas treningu pośladków wliczyć należy:
Naprężacz powięzi szerokiej, a więc mięsień umiejscowiony z boku nogi i odpowiedzialny za zginanie biodra oraz większe ugięcie już zgiętego kolana. Odwodzi udo i skręca je na zewnątrz.