Aktualności
Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness 17 - 19 Wrzesień Zabrze (wiecej->)

AKTUALNOŚCI|O MNIE|PORADY|TRENING|DIETA I SUPLEMENTY|HISTORIA KULTURYSTYKI
 WITAM 
ZESTAW ĆWICZEŃ DLA ZAAWANSOWANYCH WRAZ Z POKAZEM MARCINA STOPKI Drukuj

Marcin Stopka zawodnik klubu Olimp-Wojas zawodnik Kadry Narodowej Kulturystów.
Od 7 lat trenuje kulturystykę. 

image001

Każdy trening poprzedzony jest 10 minutową rozgrzewką. Jest to przykładowy trening siłowy jaki stosuję przez dłuższy okres czasu na rozbudowę masy mięśniowej.

  • P o n i e d z i a ł e k
KLATKA PIERSIOWA
Nr1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x od 15-6

image002

image003

Nr2 Wyciskanie sztangi na ławce głową w górę 4x od 12-6 

image004

image005

Nr3 Rozpięki ławka głową w górę 4x 15-10

image006

image007


BICEPS
Nr1 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x 12-8

image008

image009

 Nr2 uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x 12-8 

image010

image011

Nr3 uginanie przedramion ze sztangą ( lub ze sztangielkami) na modlitewniku 3x 12-8 

image012

image013


image014

image015



  • W t o r e k
GRZBIET
Nr1 podciąganie na drążku 4 serie

image016

image017

Nr2 ściągnie drążka wyciągu do klatki piersiowej 4x 12-6 

image018

image019


image020

image021

Nr3 przyciąganie wyciągu ( ławka płaska ) 4x 12-6 

image022

image023

Nr4 podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 4x 12-6

image024

image025


CZWOROBOCZNY GRZBIETU
Nr1 podciąganie barków ze sztangielkami siedząc 4x 12

image026

image027

 Nr2 podciąganie barków ze sztangą stojąc 

image028

image029



  • Ś r o d a
Trening aerobowy
Rower stacjonarny lub steper 40-50 minut
MIĘŚNIE BRZUCHA
Nr1 spinanie brzucha 3-4 serie

image030

image031

Nr2 podciąganie nóg w zwisie na drążku 

image032

image033



  • C z w a r t e k
NOGI
CZWOROGŁOWY UDA
Nr1 wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4x 10-16

image034

image035

Nr2 przysiady ze sztangą 4x 16-8 

image036

image037

Nr3 wyciskanie nogami na suwnicy leżąc 4x 16-10 

image038

image039

Nr4 przysiady na maszynie 4x 18-12

image040

image041


DWUGŁOWY UDA
Nr1 uginanie podudzi na maszynie leżąc 5x 16-10

image042

image043



  • P i ą t e k
OBRĘCZ BARKOWA
Nr1 wyciskanie sztangi do klatki piersiowej lub za głowę ( na prowadnicy ) 4x 8-12

image044

image045

Nr2 wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4x 16-10 

image046

image047

Nr3 wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie 4x 16-10 

image048

image049

Nr4 wznosy ramion przodem ze sztangielkami siedząc 3x 16-10

image050

image051


TRICEPS 
Nr1 prostowanie ramion na wyciągu 4x 16-8

image052

image053

  Nr2 francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12-8 

image054

image055

Nr3 prostowanie przedramienia na wyciągu jednorącz ( podchwyt ) 3x 14-10 

image056

image057


ŁYDKA
Nr1 wspięcia na palce na maszynie stojąc 4x 25-30

image058

image059

 Nr2 wspięcia na palce na maszynie siedząc 4x 18-9 

image060

image061



  • S o b o t a
Trening aerobowy
Rower stacjonarny lub steper 40-50 minut
MIĘŚNIE BRZUCHA
Nr1 spinanie brzucha 3-4 serie

image030

image031

Nr2 podciąganie nóg w zwisie na drążku 

image032

image033



 
© Stanisław Małecki 2019 / webdesign by ||||studio