Aktualności
Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness 17 - 19 Wrzesień Zabrze (wiecej->)

AKTUALNOŚCI|O MNIE|PORADY|TRENING|DIETA I SUPLEMENTY|HISTORIA KULTURYSTYKI
 WITAM 
ZESTAW ĆWICZEŃ DLA ZAAWANSOWANYCH 3X Drukuj

ZESTAW ĆWICZEŃ DLA ZAAWANSOWANYCH 3X W TYGODNIU

 

I DZIEŃ

  • Rozgrzewka

Brzuchaty łydki

  • Wspięcia na palcach na maszynie stojąc

z progresją  4-5 x 25-15

Klatka piersiowa

  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej z progresją 3 x 10-6
  • Wyciskanie sztangi w suwnicy leżąc na ławce skośnej z progresją 3 x 10-6
  • Rozpiętki leżąc na ławce poziomej  3 x 12

Biceps

  • Uginanie ramion ze sztangą stojąc - progresją 3 x 10-6
  • Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc  3-4 x 10

Przedramię

  • Uginanie nadgarstków ze sztangą- podchwyt  3 x 15
  • Uginanie nadgarstków ze sztangą- nachwyt  3 i 15

Brzuch

  • Wznosy tułowia – ławka rzymska 4-5 x 20

 

 

II DZIEŃ

  • Rozgrzewka

Obręcz barkowa

  • Wyciskanie sztangi zza karku siedząc z progresją  4 x 12-6
  • Wznosy ramion przodem ze sztangą  3 i 10
  • Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 4 x 10
  • Wznosy ramion ze sztangielkami stojąc w skłonie  4 x 10

Kaptury

  • Podciąganie sztangi do brody stojąc z progresją  4 x 12-8

Czworogłowy uda

  • Przysiady ze sztangą z progresją  4 x 12-6
  • Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy z progresją  3 x 15-10
  • Wyprosty podudzi na maszynie siedząc  3-4 x 15

Dwugłowy uda

  • Uginanie podudzi na maszynie leżąc z progresją  4-5 x 12-6

 

III  dzień

  • Rozgrzewka

Brzuchaty łydki

  • Wspięcia na palcach na maszynie siedząc z progresją 4-5 x 20

Najszerszy grzbietu

  • Przyciąganie drążka wyciągu za kark 4 x 12
  • Podciąganie sztangi do brzucha w skłoniez progresją 3 x 12
  • Podciąganie uchwytu wyciągu do brzucha z dołu 3 x 12
  • Proste grzbietu Martwy ciąg z progresją  4 x 12-6

Triceps

  • Francuskie wyciskanie sztangi leżąc z progresją 4 x 12
  • Wyprosty ramion na wyciągu uchwyt prosty 3 x 12

Brzuch

  • Wznosy nóg na poręczach 4-5 x 20

PRZYJEMNEGO TRENINGU!

 
© Stanisław Małecki 2019 / webdesign by ||||studio