Aktualności
Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness 17 - 19 Wrzesień Zabrze (wiecej->)

AKTUALNOŚCI|O MNIE|PORADY|TRENING|DIETA I SUPLEMENTY|HISTORIA KULTURYSTYKI
 WITAM 
TRENING OBWODOWY Drukuj

ZESTAW ĆWICZEŃ METODA STACYJNA 2 DO 3 RAZY W TYGODNIU.

 

Rozgrzewka

  • 5 min. rower lub stepy
  • 5 min. gimnastyka.

Brzuch

  • Wznosy tułowia - ławka rzymska  10-15

Mięśnie proste grzbietu

  • Wyprosty tułowia - ławka na grzbiet  10-15

Klatka piersiowa

  • Ściąganie ramion na butterfly  12
  • Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce poziomej  12

Najszerszy grzbietu

  • Ściąganie drążka wyciągu za kark  12
  • Przyciąganie uchwytu wyciągu z dołu do brzucha  12

Obręcz barkowa

  • Wyciskanie sztangielek siedząc  10
  • Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc  10

Triceps

  • Wyprosty ramion na wyciągu  10

Biceps

  • Uginanie ramion ze sztanga stojąc  10

Obwód można powtórzyć do 4 razy w zależności od stopnia zaawansowania.

 

Brzuch

  • Wznosy nog na poręczach  10-15

Mięśnie nóg

  • Przywodzenie nóg na maszynie  10-15
  • Odwodzenie nóg na maszynie  10-15
  • Wyprosty podudzi na maszynie siedząc  15
  • Uginanie podudzi na maszynie leząc  12
  • Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy leżąc  15
  • Uginanie podudzi na maszynie stojąc  12
  • Wspięcia na palcach stojąc na maszynie  15

Brzuch

  • Wznosy tułowia - ławka rzymska  10-15
  • Wznosy nóg na poręczach  10-15

Mięśnie proste grzbietu

  • Wyprosty tułowia ławka na grzbiet  10-15

Talia

  • Skręty na twisterze stojąc lub siedząc  5 min. lub dłużej

Obwód można powtórzyć do 4 razy w zależności od stopnia zaawansowania.

 

Przy treningu 4 razy w tygodniu ćwiczyć przemiennie

dnia cw. od 1 do 11 + 23  3-4 obwody

dnia ćw. 1 + od 13 do 23  3-4 obwody

PRZYJEMNEGO TRENINGU !

 
© Stanisław Małecki 2019 / webdesign by ||||studio