Aktualności
Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness 17 - 19 Wrzesień Zabrze (wiecej->)

AKTUALNOŚCI|O MNIE|PORADY|TRENING|DIETA I SUPLEMENTY|HISTORIA KULTURYSTYKI
 WITAM 
16 - tygodniowy program treningowy Drukuj

16-TYGODNIOWY CYKL TRENINGOWO-DIETETYCZNY

1 - 4 TYDZIEŃ:

Trening 

Przez pierwsze cztery tygodnie trenuj pod kątem uzyskania jak największych przyrostów masy mięśniowej. Stosuj ćwiczenia podstawowe. Ilość powtórzeń - 8 do 12 dla górnych części ciała i do 12 do 15 dla dolnych. Przerwy odpoczynkowe powinny trwać od 1 do ( co najwyżej ) 2 minut.


Trening aerobowy

40 minut treningu aerobowego 5 razy w tygodniu ( sesję aerobową można zrobić po treningu lub w inną niż trening siłowy porę dnia. Nigdy jednak bezpośrednio przed ćwiczeniami siłowymi ).


Dieta 

Spożycie białka pozostaw na poziomie ok. 2,5 g na jeden kilogram wagi ciała, natomiast odejmij nieco kalorii pochodzących z węglowodanów. Wystrzegaj się tłuszczów, które należy ograniczyć do minimum. Powinno się mieć lekki deficyt kaloryczny - czyli mniej jeść, niż spalasz kalorii. Ten proces powinien przebiegać powoli, aby zapobiec spowolnieniu tępa przemiany materii. Nie można dopuścić, aby wraz z tkanką tłuszczową spalała się tkanka mięśniowa. Konieczna jest rezygnacja z używania cukru rafinowanego, soli oraz wszelkiego rodzaju żywności przetworzonej. Należy wypijać dziennie około3 L. wody.


Suplementy 

Z suplementów zalecane są dobre witaminy, ponieważ w okresie ostrej diety mniej witamin dostarczasz z naturalnego pożywienia. Więcej witamin jest traconych z potem, dlatego dawkę należy zwiększyć.
Aminokwasy (2 do 3 szt.) należy spożywać na 10-20 min przed każdym posiłkiem.
BCAA - aminokwasy rozgałęzione, które w trakcie treningu mogą być zużyte na cele energetyczne, po wyczerpaniu się glikogenu - trzeba uzupełniać po zakończeniu treningu siłowego, gdyż wtedy jest na nie największe zapotrzebowanie.
Izoleucyna, Leucyna, Walina, wchodzące w skład BCAA zapobiegają stanom katabolicznym mięśni.
Bezpośrednio po treningu siłowym spożyć należy odżywkę składającą się z samych węglowodanów. Odżywkę należy stosować w proporcji 1 g. odżywki na 1 kg wagi ciała, rozpuszczoną w dużej ilości wody lub napoju izotonicznego.
W tym czasie możesz jeszcze stosować odżywki węglowodanowe-białkowe lub białkowe.


5 - 8 TYDZIEŃ:

Dieta w zależności od tępa spalania tkanki tłuszczowej - 
Odejmij kalorie z węglowodanów i przejdź na dietę jakościową, czyli wyłącz produkty mleczne ( nawet chude ) i czerwone mięso. Ogranicz ilość spożywanych owoców. Odzywkę wysokobiałkową możesz stosować nadal, ale mieszaną z wodą.
W jadłospisie powinny się pojawić: białka jaj, piersi z kurczaków, indyków, chude ryby oraz ryż brązowy, kasze, ziemniaki, makaron razowy, pieczywo razowe oraz sporą ilość warzyw.
Ubytek wagi powinien wynosić od 0,5 do 1,5 kg tygodniowo w zależności od wagi i stopnia otłuszczenia. Im większy procent tkanki tłuszczowej - tym na większy spadek wagi można sobie pozwolić.


Trening 
W treningu każdej grupy mięśniowej dodaj po jednym ćwiczeniu izolowanym. Teraz nadchodzi moment na zastosowanie technik takich jak :
· superserie
· serie ze zmniejszonym obciążeniem 
· serie łączone 
· ruchy wymuszone ( z pomocą partnera )

Trening aerobowy 

W zależności od tępa spalania tkanki tłuszczowej zwiększ objętość treningu aerobowego do 45 - 60 min. codziennie.

9 - 12 TYDZIEŃ:

Trening 

Wyłącz jedno ćwiczenie podstawowe w treningu każdej grupy mięśniowej i zastąp je ćwiczeniem izolowanym. Skróć jeszcze bardziej przerwy wypoczynkowe. Możesz pokusić się o połączenie ćwiczeń w serie potrójnie i poczwórnie łączone.

Trening aerobowy

W zależności od wyglądu utrzymać lub zwiększyć objętość treningu do 45 - 60 minut dziennie.
Dieta
W tym czasie zmniejszyć ilość białka do 2 g. na kilogram wagi ciała, w zamian za kalorie z białka dodając kalorii z węglowodanów. W zależności od wyglądu - obniż lub utrzymaj stawkę kaloryczną. Również gdy spada przemiana materii należy obniżyć poziom kaloryczny. Ale gdy wystąpiłoby zmęczenie, uczucie zwiotczenia lub wrażenie iż mięsnie stają się płaskie - należałoby zwiększyć spożycie węglowodanów na okres 1 do 2 dni.


Suplementy

Z suplementów powinno się spożywać środki lipotropowe takie jak :
Cholina, Inozytol, Methionina, Lecytyna itp. Dostępne są w kompozycjach, zwanych "fat burnery" (spalacze tłuszczu ).


13 - 16 TYDZIEŃ:

Trening

Kolejna zmiana ćwiczenia podstawowego na izolowane. Dla każdej grupy mięśniowej powinno zostać jedno podstawowe i 2 - 3 izolowanych. W ćwiczeniach podstawowych wykonywać należy po 8 - 12 powtórzeń dla górnych i 12 - 15 dla dolnych partii ciała. W ćwiczeniach podstawowych stosuj dłuższe przerwy wypoczynkowe.
W ćwiczeniach izolowanych 12 - 15 powtórzeń dla górnej i 15 - 18 dla dolnych części ciała.
Przerwy wypoczynkowe powinny być krótkie. Ćwiczenia wykonuj raczej w seriach pojedynczych. Zwracaj większa uwagę na dokładność i wprowadź techniki takie jak:
· szczytowe skurcze mięśni 
· wstępne zmęczenie mięśni
Staraj się codziennie wykonywać napinanie izometryczne mięśni ok. 20 min.

Trening aerobowy 

W zależności od wyglądu utrzymaj lub zmniejsz objętość ćwiczeń aerobowych.

Dieta

Jeśli organizm jest już dobrze odtłuszczony i poziom wody podskórnej jest niewysoki, a waga dalej spada, to należy zwiększyć ilość kalorii z węglowodanów lub zastosować trójglicerydy 
( stopniowo jedna łyżka to 120 kalorii ). Gdy poziom nawodnienia jest duży, to należy odjąć kalorie z węglowodanów a w zamian stosować trójglicerydy. Jeśli jednak tłuszcz utrzymuje się nadal, to należy zmniejszyć stawkę kaloryczną i nie dodawać trójglicerydów.
Suplementy 


Należy wprowadzić L - carnitynę, która zwiększa wydolność tlenową i pomaga w większym stopniu korzystać z tłuszczu jako materiału energetycznego.

MIŁEGO WYPOCZYNKU !

Zainteresowanym udzielam pełnej informacji pod adresem
e-mail: olimpfitness@olimpfitness.pl
 
© Stanisław Małecki 2019 / webdesign by ||||studio