Aktualności
Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness 17 - 19 Wrzesień Zabrze (wiecej->)

AKTUALNOŚCI|O MNIE|PORADY|TRENING|DIETA I SUPLEMENTY|HISTORIA KULTURYSTYKI
 WITAM 
TRENING KAROLINY Drukuj

Zestaw Ćwiczeń metodą stacyjną 3 razy w tygodniu. 

  • Rozgrzewka 5 min. rower lub step 
image001

Brzuch 
1. Wznosy nóg na poręczach

image002

image003

Nogi 
2. Przywodzenie nóg na maszynie 1 x 10-15 

image004

image005

3. Odwodzenie nóg na maszynie 1 x 10-15 

image006

image007

4. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 1 x 15 

image008

image009

5. Uginanie podudzi na maszynie leżąc lub siedząc 1 x 12 

image010

image011

 6. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy leżąc 1 x 15  

image012

image013

7. Wspięcia na palcach na maszynie stojąc lub siedząc 1 x 15 

image014

image015



Brzuch 
8. Spinanie brzucha 1 x 15  

image016

image017

9. Wznosy nóg na poręczach 1 x 10-15  

image003

image004

10. Wznosy tułowia - ławka rzymska 1 x 10-15 

image018

image019



Talia
11. Skręty na twisterze stojąc lub siedząc 5 min. lub dłużej  
image020

Obwód od 1- 11 ćwiczenia można powtorzyć do 4 razy w zależności od stopnia zaawansowania.
 

Proste grzbietu
12. Wyprosty tułowia - ławka na grzbiet 1 x 10-15

image021

image022

 
Klatka piersiowa
13. Ściąganie ramion na butterfly 1 x 12  

image023

image024

14. Przenoszenie sztangielki zza głowę leżąc - ławka pozioma 1 x 12  

image025

image026



Grzbiet 
15. Ściąganie drążka wyciągu za kark 1 x 12  

image027

image028

16. Przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha - ławka płaska  

image029

image030



Obręcz barkowa 
17. Wyciskanie sztangielek siedząc 1 x 10  

image031

image032

18.Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 1 x 10  

image033

image034



Triceps  
19. Wyprosty ramion na wyciągu  

image035

image036



Biceps 
20. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1 x 10 

image037

image038



Obwód od 12 do 20 ćwiczenia można powtórzyć do 4 razy w zależności od stopnia zaawansowania.
Przy treningu 2 lub 4 x w tygodniu ćwiczyć przemiennie.
 
Dodatkowe ćwiczenie na mięśnie pośladków 1 x 15 

image039

image040

 
© Stanisław Małecki 2019 / webdesign by ||||studio