Aktualności
Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness 17 - 19 Wrzesień Zabrze (wiecej->)

AKTUALNOŚCI|O MNIE|PORADY|TRENING|DIETA I SUPLEMENTY|HISTORIA KULTURYSTYKI
 WITAM 
II ZESTAW ĆWICZEŃ DLA ZAAWANSOWANYCH Drukuj

 

  • P o n i e d z i a ł e k

Klatka piersiowa
- rozgrzewka

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12 - 6
2. Wyciskanie sztangielek ławka głową w górę 4 x 12 - 8
3. Rozpiętki leżąc na ławce np. głową w dół 4 x 10 - 8

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 10 - 8
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 - 8
3. Uginanie ramion siedząc łokieć oparty o kolano 3 x 12- 10

Brzuch
1. Spinanie brzucha 4 x 20
2. Słony tułowia ( wyciąg z góry ) 3x 20

  • W t o r e k

Najszerszy grzbietu
- rozgrzewka

1. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie 4 x 12
2. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki piersiowej 4 x 12 - 8
3. Ściąganie drążka wyciągu za kark 4 x 12

Triceps
1. Francuskie wyciskanie leżąc ( ławka płaska ) 4 x 12 - 6
2. Wyprosty ramion górny wyciąg 3 x12 - 8
3. Pompki na poręczach 3 x 12- 10

Brzuchaty łydki
1. Spięcia na palcach na maszynie stojąc 4 x 25 - 10
2. Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 25 - 10

  • C z w a r t e k

Obręcz barkowa
- rozgrzewka

1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12 - 6
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 4 x 12- 10
3. Wznosy ramion ze sztangielkami wo paddzie tułowia 3 x 12 - 10
4. Wznosy ramion ze sztangą przodem ( nachwyt ) 3 x10

Czworoboczny grzbietu
1. Podciąganie barków ze sztangielkami stojąc 3 x 12- 8
2. Podciąganie sztangi do wysokości brody ( wąski uchwyt) 3 x 10

Brzuchaty łydki

  • P i ą t e k

Nogi
- rozgrzewka

Czworogłowy uda
1. Wy prosty nóg na maszynie siedząc 4 x 15 - 12
2. Wyciskanie na suwnicy 4 x 15 - 10
3. Przysiady ze sztangą 4 x 15 - 10

Dwugłowy uda
1. Uginanie nóg na maszynie łeżąc 4 x 12 - 10
2. Martwy ciąg ( sztanga lub sztangielki , nogi lekko ugięte ) 3 x 12- 10

Brzuch

  • S o b o t a

- trening taki sam jak w poniedziałek

  • P o n i e d z i a ł e k

- trening taki sam jak we wtorek

Co piąty tydzień tą samą grupę mięśniową trenujesz dwa razy w tygodniu.

PRZYJEMNEGO TRENINGU

 
© Stanisław Małecki 2019 / webdesign by ||||studio