Aktualności
Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness 17 - 19 Wrzesień Zabrze (wiecej->)

AKTUALNOŚCI|O MNIE|PORADY|TRENING|DIETA I SUPLEMENTY|HISTORIA KULTURYSTYKI
 WITAM 
II ZESTAW ĆWICZEŃ DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Drukuj

Ten plan powinno się stosować przez co najmniej osiem tygodni. Później można zmienić ćwiczenia i powinien zostać powtórzony trzy do czterech razy.

  • P o n i e d z i a ł e k

Nogi
- rozgrzewka

Czworgłowy uda
1. Prostowanie nóg na maszynie 4 x 15
2. Wyciskanie na suwnicy 4 x 15
3. Przysiady ze sztangą 4 x 12

Dwugłowy uda
1. Uginanie nóg ma maszynie łeżąc 4 x 15 - 10
2. Martwy ciąg 3 x 15 - 10

Klatka piersiowa
- rozgrzewka

1. Wyciskanie sztangi ( ławka głowa w górę) 4 x 12 - 8
2. Wyciskanie sztangielek ( ławka płaska ) 3 x 12- 10
3. Rozpiętki ( ławka płaska lub głową w górę )

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 12 - 8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 12 - 10
3. Uginanie ramion ( wyciąg z dołu ) 12 - 10

  • W t o r e k

Najszerszy grzbietu
- rozgrzewka

1. przyciąganie sztangielki do biodra w skłonie 4 x 12
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej 3 x 12
3. Przyciąganie wyciągu do brzucha ( ławka płaska ) 3 x 12

Obręcz barkowa
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 - 8
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3 x 12 - 10
3. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3 x 12 - 10

Triceps
1. Francuskie wyciskanie siedząc 4 x 12 - 10
2. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12- 10
3. Wyprosty ramion na wyciągu ( podchwyt ) 3 x 12- 10

Brzuchaty łydki

  • C z w a r t e k

- trening taki sam jak w poniedziałek

  • P i ą t e k

- trening taki sam jak we wtorek

PRZYJEMNEGO TRENINGU

 
© Stanisław Małecki 2019 / webdesign by ||||studio