Aktualności
Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness 17 - 19 Wrzesień Zabrze (wiecej->)

AKTUALNOŚCI|O MNIE|PORADY|TRENING|DIETA I SUPLEMENTY|HISTORIA KULTURYSTYKI
 WITAM 
I ZESTAW ĆWICZEŃ DLA ZAAWANSOWANYCH Drukuj

Ćwiczenia powinny być wykonywane powoli i w sposób skoncentrowany aby zaangażować jak największą ilość włókien mięśniowych. Obciążenia należy dobierać w taki sposób, aby punkt pozytywnego zmęczenia nastąpił miedzy szóstym a ósmym powtórzeniem. Obciążenie powinno być zwiększone dopiero wtedy, kiedy można wykonać osiem pełnych powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami od 1 - 2 minut.

Rozgrzewka o charakterze aerobowym (rower stacjonarny, stepper ) każda część ciała powinna być rozgrzana lekką serią z małym obciążeniem.

Każda seria powinna być wykonana do końca - dopóki nie zostanie osiągnięty punkt
zmęczenia mięśnia.

Jeżeli nie wykonałeś zaplanowanej ilości powtórzeń obciążenie jest zbyt duże.

Jeżeli zaplanowaną ilość powtórzeń zrobiłeś zbyt łatwo obciążenie jest zbyt małe. Obciążenie powinno być tak zwiększane aby punkt zmęczenia mięśnia leżał wewnątrz zaplanowanej liczby powtórzeń.

Partner treningowy może dawać poczucie bezpieczeństwa. Nie należy wykonywać serii połączonymi siłami.

  • P i e r w s z y   d z i e ń

1. Rozgrzewka

Klatka piersiowa
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej z progresja 4 x 12-6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej z pomocą partnera 4 x 10
4. Ściąganie uchwytów wyciągu przed sobą 4 x 12

Obręcz barkowa
5. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - z progresją 4 x 12 - 6
6. Wznosy ramion ze sztangielkami przodem jednorącz 3 x 10
7. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w stojąc 4 x 10
8. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w skłonie 4 x 10

Kaptury - czworoboczny grzbietu
9. Podciąganie sztangi do brody z progresją 3 x 12 - 8
10. Podciąganie barków ze sztangą w dłoniach 3 x 10

Brzuchaty łydki
11. Wspięcia na palcach na maszynie stojąc 4 x 25
12. Wspięcia na palcach na maszynie siedząc 4 x 25

  • D r u g i   d z i e ń

1. Rozgrzewka

Najszerszy grzbietu
2. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 12
3. Podciąganie ciężaru do brzucha ( krzyżak) z progresją 4 x 12 - 8
4. Przyciąganie sztangielki do biodra w skłonie 4 x 12

Proste grzbietu
5. Martwy ciąg z progresją 4 x 12 - 6
6. Wyprosty tułowia - ławka na grzbiet

Brzuch
7. Wznosy tułowia - ławka Sit Up
8. Wznosy nóg na poręczach 4 x 20

  • T r z e c i   d z i e ń

1. Rozgrzewka

Biceps
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc z progresją 3 - 4 x 12 - 6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami na przemian jednorącz stojąc 3 x 10
4. Uginanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12

Triceps
5. Wyprosty ramion na wyciągu z progresją 4 x 12 - 6
6. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 x 10
7. Wyprosty ramion ze sztangielką jednorącz w skłonie 3 x 12

Przedramię
8. Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt 4 x 15
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt 4 x 15

Brzuch
10. Wznosy nóg w zwisie na drążku 4 x 20
11. Wznosy tułowia - ławka rzymska 4 x 20

  • C z w a r t y   d z i e ń

1. Rozgrzewka

Brzuchaty łydki
2. Wspięcia na palcach na maszynie siedząc z progresją 4 x 25 - 15
3. Wspięcia na palcach na maszynie stojąc z progresją 4 x 25 - 15

Dwugłowy uda
4. Uginanie podudzia na maszynie leżąc 4 x 12
5. Martwy ciąg - nogi ugięte 3 x 12

Czworogłowy uda
6. Wyprosty podudzia na maszynie siedząc 5 x 15
7. Przysiady ze sztangą z progresją 4 x 15 - 10
8. Przysiady na Hack maszynie z progresją 4 x 15 - 10

PRZYJEMNEGO TRENINGU

 
© Stanisław Małecki 2019 / webdesign by ||||studio