Aktualności
Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness 17 - 19 Wrzesień Zabrze (wiecej->)

AKTUALNOŚCI|O MNIE|PORADY|TRENING|DIETA I SUPLEMENTY|HISTORIA KULTURYSTYKI
 WITAM 
I ZESTAW ĆWICZEŃ DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH Drukuj

Ten plan powinno się stosować przez co najmniej osiem tygodni. Później można zmienić ćwiczenia i powinien zostać powtórzony trzy do czterech razy.

  • P o n i e d z i a ł e k

1. Rozgrzewka

Obręcz barkowa
2 . Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 10
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 10

Kaptury - Czworoboczny grzbietu
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10

Czworogłowy uda
5. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4 x 15
6. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12

Dwugłowy uda
7. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4 x 12

Brzuchaty łydki
8. Wspięcia na palcach na maszynie stojąc 4 x 20

Brzuch
9. Wznosy tułowia - ławka rzymska 4 x 15

Proste grzbietu
10 . Wyprosty tułowia - ławka na grzbiet 4 x 15

  • Ś r o d a

1. Rozgrzewka

Najszerszy grzbietu
2. Podciąganie ciężaru do brzucha - " krzyżak" 3 x 12
3. Przyciąganie drążka wyciągu na kark 4 x 12

Klatka piersiowa
4. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3 x 10
5. Rozpietki leżąc na ławce poziomej 4 x 12

Triceps
6. "Francuskie wyciskanie "sztangi łamanej leżąc 3 x 10
7. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12

Biceps
8. uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 x 10
9. Uginanie ramion ze sztangą - ławka Scotta 3 x 10

Brzuch
10. Wznosy nóg na poręczach 4 x 15
11.Wznosy tułowia - ławka rzymska 4 x 15

  • P i ą t e k

1. Rozgrzewka

Klatka piersiowa
2. Wyciskanie sztangi leżac na ławce poziomej 4 x 12

Najszerszy grzbietu
3. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 15

Obręcz barkowa
4. Wznosy ramion przodem ze sztangą stojąc 4 x 10
5. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie siedząc 3 x 10

Triceps
6. "Francuskie wyciskanie "sztangielki siedząc 4 x 12

Biceps
7. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 10

Czworogłowy uda
8. Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 3 x 15
9. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy leżąc 3 x 15

Dwugłowy uda
10. Uginanie podudzi na maszynie stojąc 4 x 12

Brzuchaty łydki
11. Wspięcia na palcach na maszynie stojąc 4 x 20

Brzuch
12. Wznosy tułowia - ławka Sit Up 4 x 15

Proste grzbietu
13. Wyprosty tułowia - ławka na grzbiet 4 x 15

PRZYJEMNEGO TRENINGU

 
© Stanisław Małecki 2019 / webdesign by ||||studio